Prebiotice și probiotice: un ghid de alimentație pentru sănătatea intestinală

Microbiomul uman joacă un rol esențial în sănătatea noastră. Este alcătuit din trilioane de microbi – inclusiv bacterii, ciuperci, viruși și alte microorganisme – care coexistă în armonie și interacționează cu celulele pentru a menține corpul nostru să funcționeze corect. În timp ce microbiomul este localizat în diferite părți ale corpului, intestinul găzduiește cea mai mare colonie de microbi care îți afectează sistemul digestiv, sistemul imunitar și inflamația.

Deci, cum mențineți un microbiom intestinal sănătos? Răspunsul: prebiotice și probiotice.

În timp ce probioticele sunt bacteriile „bune” – sau culturi vii – care se găsesc în intestin, prebioticele sunt compuși nutriționali găsiți în alimente care promovează creșterea probioticelor. În tandem, prebioticele și probioticele sunt bune pentru sănătatea gastrointestinală.

„Păstrarea unui mediu sănătos în intestin este esențială nu numai pentru optimizarea sănătății, ci și pentru prevenirea bolilor cronice”, spune Amy Kimberlain, dietetician și educator certificat în diabet cu sediul în Miami și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Ceea ce alegi să mănânci determină cantitatea de bacterii „bune” versus „rele” care își au reședința în intestine.”

Pentru majoritatea oamenilor, o dietă sănătoasă, bogată în fibre, cu multe fructe, legume și cereale integrale, va oferi suficiente prebiotice pentru a ajuta organismul să-și producă în mod natural propriile probiotice, fără a fi nevoie să ia suplimente nutritive.

VEDEA:

7 cele mai proaste alimente pentru sănătatea intestinală.

Bazele prebioticelor

Pentru a obține beneficiile probioticelor, trebuie mai întâi să consumați suficiente alimente cu prebiotice.

„Prebioticele sunt, în esență, hrană pentru probiotice”, spune Kimberlain. „Probioticele au nevoie de prebiotice pentru a ajuta la promovarea creșterii și activității lor în colon”.

Prebioticele sunt componente alimentare naturale, ne-digerabile, care promovează creșterea bacteriilor utile în intestin. Se găsesc în alimente cu-fibre, cereale integrale-, precum și în alimente la care s-ar putea să nu vă așteptați.

Surse alimentare bune de prebiotice

Puteți obține prebiotice dintr-o gamă largă de alimente, inclusiv:

Anghinare.

Sparanghel.

Banane.

Cartofi copți.

Rădăcină de cicoare.

Verdeață de păpădie.

Usturoi.

Miere.

Praz.

Leguminoase.

Ceapa.

CITIRE:

Ce sunt postbioticele?

Beneficiile probioticelor

Probioticele sunt bacterii benefice care trăiesc în tractul nostru digestiv și joacă un rol important în digestie. Cercetările sugerează că probioticele promovează sănătatea mucoasei tractului digestiv, ajută la susținerea imunității și sunt importante în gestionarea inflamației.

Într-un studiu din 2019 publicat în revista Annals of Nutrition and Metabolism, cercetătorii au descoperit că furnizarea de probiotice orale a susținut un răspuns sănătos al sistemului imunitar. Mai mult, cercetările publicate în 2003 în Scandinavian Journal of Gastroenterology au arătat că probioticele pot fi utile în reducerea riscului de diaree asociat cu administrarea de antibiotice.

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că anumite probiotice pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la protejarea împotriva simptomelor depresive. În 2017, Annals of General Psychiatry a publicat o revizuire a 10 studii care evaluează dacă probioticele pot ajuta la simptomele depresive. Cercetătorii au descoperit că majoritatea acestor studii au raportat rezultate pozitive în tratarea simptomelor depresive, oferind dovezi convingătoare că probioticele atenuează simptomele depresive. În plus, o meta-analiză publicată în revista Nutrients în august 2016 a constatat că probioticele au fost asociate cu o reducere semnificativă a depresiei.

Ai nevoie de un supliment probiotic?

Kimberlain și alți experți sunt de acord că majoritatea oamenilor pot obține prebioticele și probioticele de care au nevoie dacă mănâncă o dietă echilibrată și sănătoasă, fără a lua suplimente de probiotice.

În iunie 2020, Asociația Americană de Gastroenterologie a lansat linii directoare care nu recomandă utilizarea probioticelor pentru majoritatea afecțiunilor digestive.

Suplimentele alimentare de orice fel, inclusiv probioticele, nu sunt testate de Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA așa cum sunt medicamentele tradiționale, ceea ce înseamnă că nu există nicio modalitate de a fi sigur despre eficacitatea a ceea ce cumpărați. În timp ce suplimentele prebiotice și probiotice au potențialul de a îmbunătăți sănătatea intestinului la persoanele cu anumite afecțiuni, aceste produse nu sunt reglementate de FDA și este posibil să nu fi fost testate pe oameni, spune dr. Pratima Dibba, un gastroenterolog certificat-consiliului medical cu cabinetele medicale din Manhattan din New York City. În unele cazuri, comercianții de suplimente probiotice susțin că produsele lor pot ajuta persoanele cu anumite afecțiuni digestive fără cercetări solide pentru a susține afirmațiile lor.

De exemplu, există cercetări limitate și neconcludente pentru a susține că suplimentele probiotice pot fi utile în tratarea anumitor afecțiuni, inclusiv sindromul colonului iritabil, creșterea bacteriană intestinală subțire, boala diverticulară și boala ficatului gras nealcoolic, spune Dibba.

Unele suplimente cu probiotice sunt comercializate ca tratament pentru anumite afecțiuni legate de stomac-, cum ar fi sindromul colonului iritabil, boala celiacă și constipație, dar dovezile cu privire la eficacitatea lor pentru aceste afecțiuni nu sunt concludente, adaugă dr. Laura Purdy, un medic de medicină de familie certificat de consiliu-, cu sediul în Nashville, Tennessee.

Alimente fermentate

Alimentele fermentate pot oferi probiotice. Verificați o etichetă „cultură vie și activă” pentru a vă asigura că produsul dvs. alimentar fermentat conține probiotice vii sau active – așa cum nu toate o fac:

Kimchi.

Kombucha.

Chefir

Miso.

varză murată.

Iaurt.

În timp ce majoritatea oamenilor pot obține suficiente probiotice dintr-o dietă sănătoasă, suplimentele de probiotice pot ajuta anumite persoane. Oricine are probleme gastrointestinale ar trebui să discute cu medicul înainte de a lua suplimente cu probiotice.

Cum să-ți crești aportul de fibre

Pentru a obține probioticele de care organismul dumneavoastră are nevoie, este important să consumați o dietă echilibrată, cu multe fibre, care vă ajută să vă mențineți bacteriile bune la niveluri sănătoase și adecvate și să promoveze creșterea probioticelor.

Dar o dietă bogată-fibre are alte beneficii pentru sănătate: scade colesterolul, reglează glicemia și ajută la controlul greutății. Când urmați o dietă bogată-fibre, beți multă apă pentru a evita constipația.

Iată cum să crești cantitatea de fibre din dieta ta:

Alegeți -pâine integrală cu 2 până la 4 grame de fibre alimentare pe felie.

Alege cereale cu cel puțin 5 grame de fibre alimentare per porție.

Alegeți fructe și legume crude în loc de suc și mâncați cojile.

Presărați tărâțe în supe, cereale, produse de copt, sos de spaghete, carne măcinată și caserole.

Folositi mazare, praz, fasole si leguminoase in felurile principale, salate sau garnituri precum orezul sau pastele.

Adăugați fructe în iaurt, cereale, orez și brioșe.

Mănâncă orez brun în loc de orez alb.

Luați paste-de cereale integrale.

Când să discutați cu medicul dumneavoastră

Dacă aveți probleme cu stomacul, este important să consultați furnizorul de asistență medicală primară în loc să încercați să vă auto{0}}tratați cu suplimente.

Faceți o programare pentru a vă vedea medicul dacă aveți:

Durere abdominală semnificativă care apare frecvent sau durează mai mult de o zi.

Pierdere în greutate inexplicabilă.

Modificări ale obiceiurilor intestinale.

Sânge în scaun.

Un istoric familial de boli gastro-intestinale.

În cele din urmă, cercetările privind modul în care microbiomul intestinal ne afectează sănătatea generală și{0}}bunăstarea este încă în creștere.

„Puținul de cercetare care există până în prezent asupra microbiomului intestinal sugerează că acesta este un domeniu de accent viitor în studiu”, spune Purdy. „În următorii câțiva ani, vom începe cu adevărat să vedem mai multe cunoștințe despre importanța microbiomului intestinal, precum și despre modul în care acesta ne afectează sănătatea generală și condițiile medicale specifice.”